கர்ப்ப காலத்தில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க வேண்டுமா? இந்த உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்!

கர்ப்ப காலம் என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்வில் மகிழ்ச்சியான தருணம் என்றாலும், உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் பல சவால்களை உள்ளடக்கியது. இந்த பருவத்தில் உடலில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் உடல் அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் இயல்பாகவே ஒருவித பதற்றத்தையும், மன அழுத்தத்தையும் உருவாக்குகின்றன. இந்த மன அழுத்தம் தாயை மட்டுமல்லாது, கருவில் வளரும் குழந்தையின் வளர்ச்சியையும் பாதிக்கக் கூடும் என்று மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.

இன்றைய சூழலில் வேலைப்பளு, குடும்ப பொறுப்புகள் மற்றும் உடல் உபாதைகளுக்கு இடையே மனதை அமைதியாக வைத்திருப்பது சவாலான காரியம். ஆனால், நாம் உட்கொள்ளும் சரியான உணவுகள் மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும் சிறந்த மருந்தாக செயல்படுகின்றன.

சில குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் மூளையில் மகிழ்ச்சியை தரும் ஹார்மோன்களை தூண்டி, பதற்றத்தை குறைக்க உதவுகின்றன. அந்த வகையில், கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை விரட்ட, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் சில முக்கிய உணவுகளை பார்ப்போம்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் மன நிம்மதியும் தரும் ‘வைட்டமின் சி’: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும் வைட்டமின் சி, மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. இது உடலில் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும் ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் ப்ளூம்பெர்க் பொதுச் சுகாதாரப் பள்ளியின் ஆய்வின்படி, வைட்டமின் சி குறைவாக எடுத்துக்கொள்ளும் கர்ப்பிணிகளுக்கு அதிக பதற்றம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள்: கர்ப்பிணிகள் சரியான உடல் எடையை பராமரிக்கப் புரதம் அவசியம். பாலில் உள்ள ‘லாக்டியம்’ (Lactium) என்ற புரதம் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்து போராடும் ஆற்றலை உடலுக்கு அளிக்கிறது. இது ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைக்கவும், இரவில் நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெறவும் உதவுகிறது.

பசும்பால் பிடிக்காதவர்கள் சோயா பால் அருந்தலாம். இதில் கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஏ, டி ஆகியவை நிறைந்துள்ளன, இது கருவின் வளர்ச்சிக்கும் நல்லது.

மீன் உணவுகள்: மன அழுத்தம், பதற்றம் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களால் பாதிக்கப்பட்ட கர்ப்பிணிகள் அதிக கடல் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்கின்றனர் நிபுணர்கள். குறிப்பாக மீன்களில் ஏராளமாகக் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன.

மேலும், மனநிலை மாற்றங்களையும் (Mood swings) சரிசெய்யும் வல்லமை கொண்டவை. இவை குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கும் மிகவும் அவசியமானவை.

மகிழ்ச்சியைத் தரும் தானியங்கள்: முழு தானியங்களான ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி (Brown Rice), கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பருப்பு வகைகளை உணவில் சேர்க்கும் போது, மூளையில் ‘எண்டோர்பின்கள்’ (Endorphins) மற்றும் ‘செரோடோனின்’ (Serotonin) போன்ற மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன. இவை பதற்றத்தைக் குறைத்து மனதை உற்சாகமாக வைக்க உதவுகின்றன.

பச்சைக் காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்: பச்சைக் காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளில் மெக்னீசியம் அதிகமுள்ளது. இது கார்டிசோல் அளவைக் குறைத்து ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக வைக்கிறது. வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது அதற்கும் மேலாகக் கீரை சாப்பிடுபவர்களை விட, அரிதாகக் கீரை சாப்பிடுபவர்களுக்கு மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் அதிகம் தோன்றுவதாக Association between dietary intake and symptoms of depression and anxiety in pregnant women என்ற தலைப்பில் வெளியான ஆய்வுக்கட்டுரையில் தெரியவந்துள்ளது.

கடைப்பிடிக்க வேண்டியவை:

• எந்த உணவாக இருந்தாலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையின்படி அளவோடு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
• ஒரே நேரத்தில் அதிகப்படியான உணவை உண்பதை விட, குறைந்த இடைவெளியில் சிறிது சிறிதாக உண்பது செரிமானத்திற்கு நல்லது.
• செரிமானப் பிரச்சனைகள் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்வது உங்கள் மனநிலையைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
• சரியான உணவு முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், தேவையற்ற கவலைகளைத் தவிர்த்து ஆரோக்கியமான குழந்தையைப் பெற்றெடுக்க முடியும்.