சமையலறை அலமாரியில் ஒரு ஓட்ஸ் பாக்கெட் இல்லாத வீட்டை பார்ப்பது இன்று அரிதாகிவிட்டது. உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று முடிவெடுத்ததும், நாம் செய்யும் முதல் காரியம் ஒரு ஓட்ஸ் பாக்கெட்டை வாங்குவதுதான். ஆனால், பெரும்பாலும் நாம் செய்வது என்னவென்றால், டிவியில் வரும் விளம்பரங்களை பார்த்தோ அல்லது கடைகளில் கண்ணில் முதலில் படும் ‘இன்ஸ்டன்ட்’ ஓட்ஸ் பாக்கெட்டுகளை தூக்கிக்கொண்டு வருகிறோம்.
‘வெறும் 2 நிமிடம் போதும்’ என்கிற வாசகம் நம்முடைய அவசரத்திற்கு வசதியாக இருக்கிறது. ஆனால், காலையில் அவசரமாக அந்த ஓட்ஸை சாப்பிட்டுவிட்டு அலுவலகம் சென்றால், அடுத்த ஒரு மணி நேரத்திலேயே மீண்டும் பசி எடுக்க ஆரம்பித்துவிடும். அது ஏன் என்று பலரும் யோசிப்பதில்லை. ஓட்ஸ் என்பது ஆரோக்கியமானதுதான், ஆனால் அதில் பல வகைகள் இருக்கின்றன என்பது நம்மில் பலருக்குத் தெரிவதில்லை.
அரிசியில் எப்படிப் பச்சரிசி, புழுங்கல் அரிசி, கைக்குத்தல் அரிசி என்று இருக்கிறதோ, அதேபோல்தான் ஓட்ஸிலும் அதன் தயாரிப்பு முறையை பொறுத்து சத்துக்கள் மாறுபடும். நாம் வாங்கும் அந்த 2 நிமிட ஓட்ஸ் உண்மையிலேயே எடையைக் குறைக்கிறதா அல்லது ஏமாற்றுகிறதா என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டியது அவசியம்.
3 வகை ஓட்ஸ்: உடல் எடையை குறைக்க எது சிறந்தது? ஓட்ஸ் என்பது அதன் விதைப்பகுதியிலிருந்து எவ்வளவு தூரம் சுத்திகரிக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து மூன்று முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகிறது.
ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ்: இது (Steel-Cut Oats) ஓட்ஸ் வகைகளிலேயே மிகக் குறைவான சுத்திகரிப்பு செய்யப்பட்டது. ஓட்ஸ் தானியத்தை அப்படியே சிறு சிறு துண்டுகளாக உடைத்து இது தயாரிக்கப்படுகிறது. இது பார்ப்பதற்கு உடைத்த கோதுமை அல்லது ரவை போல இருக்கும். சமைப்பதற்கு அதிக நேரம் (சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள்) எடுக்கும்.
ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ்
இதில் நார்ச்சத்து மிக அதிகம். இதைச் சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட நேரத்திற்கு பசி எடுக்காது. கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index) மிகவும் குறைவு என்பதால் செரிமானம் ஆக அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கின்றன என்கிறது Sizing up ‘superfoods’ for heart health என்ற தலைப்பில் வெளியான ஆய்வுக்கட்டுரை. எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு இதுதான் மிக சிறந்த தேர்வு. இது ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மெதுவாகவே உயர்த்தும், இதனால் உடலில் கொழுப்பு சேருவது குறையும்.
ரோல்டு ஓட்ஸ்
ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸை விட சற்று குறைவான நார்ச்சத்து இருந்தாலும், இதுவும் ஆரோக்கியமானதுதான். மென்மையாகவும் அதே சமயம் ஓரளவுக்கு கடிக்கக்கூடிய தன்மையுடனும் இருக்கும். அவசரமாக அலுவலகம் செல்பவர்கள் அல்லது ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ் பிடிக்காதவர்கள் இதை தேர்ந்தெடுக்கலாம். இதுவும் எடை குறைப்பிற்கு நல்ல பலனைத் தரும்.
இன்ஸ்டன்ட் ஓட்ஸ்: இது (Instant) ஓட்ஸ் தானியத்தை நன்றாக வேகவைத்து, மிக மெலிதாக அழுத்தி, பிறகு உலர வைத்துத் தயாரிக்கப்படுகிறது. இது பொடி போல இருக்கும். சுடுதண்ணீர் ஊற்றினால் ஒரு நிமிடத்தில் தயாராகிவிடும். விரைவாகச் சமைக்கலாம் என்பது மட்டுமே இதன் ஒரே நன்மை.
எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் இதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஏனெனில் இது ஏற்கனவே பாதி சமைக்கப்பட்ட நிலையில் இருப்பதால், இதில் சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவு. மேலும், சந்தையில் கிடைக்கும் ‘பிளேவர்டு’ (Flavored) இன்ஸ்டன்ட் ஓட்ஸில் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகமாக இருக்கும், இது எடையைக் குறைக்காது மாறாக அதிகரிக்க செய்யும்.
இன்ஸ்டன்ட் ஓட்ஸ்
இந்த மூன்று வகை ஓட்ஸ்களில் முழு தானிய ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது அதாவது ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது நிச்சயமாக நமது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்கிறது Is Oatmeal Healthy? Here’s What the Experts Say என்ற தலைப்பில் வெளியான ஆய்வுக்கட்டுரை.
எப்படிச் சாப்பிட வேண்டும்? எந்த ஓட்ஸ் சாப்பிடுகிறோம் என்பது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதை எப்படிச் சமைக்கிறோம் என்பதும் முக்கியம்.
- ஓட்ஸில் சர்க்கரை அல்லது செயற்கை இனிப்புகளைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக பேரீச்சம்பழம் அல்லது சிறிதளவு தேன் சேர்க்கலாம்.
- ஓட்ஸில் மாவுச்சத்து அதிகம் என்பதால், அதனுடன் ஒரு முட்டை அல்லது வேகவைத்த சுண்டல் போன்ற புரத உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
- ஓட்ஸை உப்புமா போல செய்து அதில் கேரட், பீன்ஸ், பட்டாணி போன்ற காய்கறிகளை சேர்க்கலாம். இது உங்களுக்கு அதிக நார்ச்சத்தை தரும். இனிப்பாகச் சாப்பிட விரும்புபவர்கள் ஆப்பிள், வாழைப்பழம் அல்லது பெர்ரி பழங்களை சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
- கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் (Skimmed Milk) அல்லது தண்ணீரில் ஓட்ஸை சமைப்பது எடையை குறைக்க உதவும்.