நம் உடலை ஒரு இயந்திரமாக நினைத்துக்கொண்டால், அந்த இயந்திரம் சீராக இயங்குவதற்கு எண்ணெய் எவ்வளவு முக்கியமோ, அதேபோல் நம் உடலில் ஹார்மோன்கள் சுரப்பதற்கும், புதிய செல்கள் உருவாவதற்கும் கொழுப்புச்சத்து மிகவும் அவசியம். இந்த தேவையான கொழுப்பை நம் கல்லீரலே இயற்கையாக உற்பத்தி செய்துவிடுகிறது.
ஆனால், ருசிக்காக நாம் உண்ணும் பொரித்த உணவுகள், அதிக எண்ணெய் பலகாரங்கள் மற்றும் துரித உணவுகள் மூலமாகத் தேவைக்கும் அதிகமான கொழுப்பு நம் ரத்தத்தில் சேர்ந்துவிடுகிறது. இது குழாயில் அடைப்பு ஏற்படுவது போல, நம் ரத்த நாளங்களில் படிந்து இதய நோய்க்கும், ரத்த அழுத்தத்திற்கும் முக்கிய காரணமாகிறது.
மருந்து மாத்திரைகள் ஒருபுறம் இருந்தாலும், நாம் சமையலறையில் பயன்படுத்தும் உணவுகளில் சிறு மாற்றங்களை செய்தாலே மூன்றே மாதங்களில் இந்த ‘கெட்ட கொழுப்பை’ விரட்டி அடிக்க முடியும். ஆரோக்கியம் என்பது பிடித்ததை சாப்பிடாமல் இருப்பதோ அல்லது பட்டினி கிடப்பதோ இல்லை. சரியான உணவை தேர்ந்தெடுப்பதே ஆகும். அப்படி நம் ரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தி, இதயத்தை பாதுகாக்க உதவும் உணவுகள் என்னென்ன என்பதை பார்க்கலாம்.
ஓட்ஸ்: உடலில் உள்ள தேவையற்ற கெட்ட கொழுப்பை (LDL) வெளியேற்றுவதில் ஓட்ஸ் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஓட்ஸில் உள்ள கரையும் நார்ச்சத்து, செரிமான மண்டலத்தில் ஒரு படலத்தை உருவாக்கி, ரத்தத்தில் கொழுப்பு உறிஞ்சப்படுவதை தடுக்கிறது. ஓட்ஸ் மட்டுமின்றி ஆப்பிள், பேரிக்காய் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற உணவுகளிலும் இந்த நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.
தினமும் காலையில் ஓட்ஸ் கஞ்சி அல்லது ஓட்ஸ் சார்ந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. ஓட்ஸ் சாப்பிட பிடிக்காதவர்கள் அதனுடன் வாழைப்பழம் அல்லது பெர்ரி பழங்களை சேர்த்து சுவையாக மாற்றி கொள்ளலாம். இது சுவையை தருவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு தேவையான கூடுதல் நார்ச்சத்தையும் வழங்கி இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது.
மீன் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: அனைத்து கொழுப்புகளும் உடலுக்கு கேடு இல்லை. சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் சூரை போன்ற மீன்களில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை இந்த மீன்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
இவற்றில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ரத்தத்தில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கின்றன. மேலும், இது ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைக்கவும், நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. அசைவம் சாப்பிடாதவர்கள் மீன்களுக்குப் பதிலாக ஆளி விதைகள் அல்லது வால்நட் போன்ற உணவுகள் மூலம் ஒமேகா-3 சத்துக்களைப் பெறலாம்.
நட்ஸ் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்: தினமும் ஒரு கைப்பிடி அளவு பாதாம் அல்லது வால்நட் பருப்புகளை சாப்பிடுவது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் ஒரு எளிய வழியாகும். இவற்றில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர ஸ்டெரால்கள் இணைந்து ரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்கின்றன.
நட்ஸ் ஒரு சிறந்த ஸ்நாக்ஸாகும். இவற்றை காலை உணவிலோ அல்லது சாலட்களிலோ சேர்த்துச் சாப்பிடலாம். இருப்பினும், நட்ஸ்களில் கலோரிகள் அதிகம் என்பதால், அவற்றை அதிக அளவில் சாப்பிடாமல் அளவோடு எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். உப்பு சேர்க்கப்படாத வறுத்த அல்லது வறுக்காத பருப்புகளை தேர்ந்தெடுப்பது கூடுதல் பலனை தரும்.
கோப்புப்படம்
கோப்புப்படம் (Getty Images)
சோயா சார்ந்த உணவுகள்: சோயா பால், டோஃபு (Tofu), சோயா சங்க்ஸ் மற்றும் சோயா பீன்ஸ் போன்ற உணவுகள் புரதச்சத்து நிறைந்தவை. இறைச்சி மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுக்கு பதிலாக சோயா உணவுகளை பயன்படுத்துவது ரத்தத்தில் உள்ள எல்.டி.எல் (LDL) எனப்படும் கெட்ட கொழுப்பை குறைக்க பெரிதும் உதவுகிறது.
தாவர அடிப்படையிலான இந்த புரதம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்தது. தொடர்ந்து சில மாதங்கள் உங்கள் உணவில் சோயாவை சேர்த்து வரும்போது உடலில் கொழுப்பு படிவது குறைவதை உணர முடியும். குறிப்பாக சைவ உணவை விரும்புபவர்களுக்கு இது ஒரு மிகச்சிறந்த மாற்றாக அமைகிறது.
தாவர ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள்: தாவரங்களில் இயற்கையாகவே காணப்படும் ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் (Plant Sterols and Stanols) ரத்தத்தில் கொழுப்பு உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும் ஆற்றல் கொண்டவை. இவை காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் குறைந்த அளவில் காணப்படுகின்றன.
குடலில் கொழுப்பு உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுத்து அவற்றை உடலிலிருந்து வெளியேற்ற இவை உதவுகின்றன. இன்றைய காலகட்டத்தில் சிலவகை எண்ணெய் மற்றும் தானியங்களில் இவை கூடுதலாகச் சேர்க்கப்படுகின்றன. இத்தகைய இயற்கைச் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேடிப் பிடித்து உண்பதன் மூலம், கொழுப்பு தொடர்பான பிரச்சனைகளிலிருந்து நாம் எளிதாக விடுபட முடியும். இந்த உணவு முறைகளைப் பின்பற்றுவதுடன், தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது கொழுப்பை விரைவாகக் குறைக்க உதவும்.