உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், செரிமான கோளாறுகளை தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது நிம்மதியாக தூங்க வேண்டும் என்ற நோக்கத்தில் பலரும் இப்போது இரவு உணவை சீக்கிரம் (Early Dinner) முடிக்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றி வருகின்றனர்.
மாலை 7 மணிக்கெல்லாம் சாப்பிட்டு முடிப்பது உடலுக்கு பல நன்மைகளை தந்தாலும், இதில் ஒரு நடைமுறை சிக்கல் உள்ளது. உணவு உண்டு முடித்து இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரம் கழித்து, அதாவது தூங்குவதற்கு சற்று முன்பாக மீண்டும் வயிறு பசிக்க தொடங்கும்.
“இனி மேல் சாப்பிடக் கூடாது” என்று மனதிற்குள் நினைத்தாலும், அந்த நேரத்து பசி நம் கட்டுப்பாட்டை மீறி செல்லும். அப்போது சமையலறைக்கோ அல்லது ஃபிரிட்ஜிற்கோ சென்று கையில் கிடைக்கும் சிப்ஸ், பிஸ்கெட் அல்லது இனிப்பு வகைகளை சாப்பிட்டு விடுவோம்.
இரவு உணவை சீக்கிரம் சாப்பிடுவது என்பது நமது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தோடு (Circadian Rhythm) ஒத்துப் போகும் ஒரு சிறந்த பழக்கம். இது ரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை (Metabolism) மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், நள்ளிரவில் ஏற்படும் தேவையற்ற பசியை தடுத்து, ஆரோக்கியமான முறையில் இந்தப் பழக்கத்தை தொடர்வது எப்படி என்பதை இந்த தொகுப்பின் மூலம் தெரிந்து கொள்ளலாம்.
சத்தான மற்றும் வயிறு நிரம்பும் அளவில் இரவு உணவு: இரவு உணவை சீக்கிரம் சாப்பிடுகிறோம் என்பதற்காக, மிக குறைந்த அளவு உணவை மட்டும் எடுத்து கொள்வது தவறு. உங்கள் தட்டில் புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்திருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். பருப்பு வகைகள், பன்னீர், முட்டை, சுண்டல் அல்லது சிக்கன் போன்ற புரதங்கள் மெதுவாக செரிமானமாகி நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் தடுக்கும்.
அத்துடன் தவிடு நீக்காத அரிசி, சிறுதானியங்கள் அல்லது கோதுமை போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்கும்போது உடலுக்கு தேவையான ஆற்றல் சீராக கிடைக்கும். வெறும் காய்கறிகளையோ அல்லது பழங்களையோ மட்டும் இரவு உணவாக கொண்டால், இரவு 10 மணிக்கெல்லாம் மீண்டும் பசி எடுக்க தொடங்கும்.
திட்டமிடப்பட்ட ஒரு சிறிய இடைவேளை உணவு: இரவு உணவிற்கும் தூக்கத்திற்கும் அதிக இடைவெளி இருக்கும்பட்சத்தில், இடையில் லேசான பசி எடுப்பது இயற்கை தான். அதை தவிர்க்க போராடுவதை விட, ஒரு சிறிய ஆரோக்கியமான உணவை திட்டமிட்டு சாப்பிடலாம்.
இரவு உணவு முடித்து ஒரு மணி நேரம் கழித்து ஒரு கப் தயிர், சிறிதளவு நட்ஸ் (பாதாம், வால்நட்) அல்லது ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான மஞ்சள் பால் குடிக்கலாம். இது வயிறு காலியாக இருக்கிறது என்ற உணர்வை தடுத்து, ஜங்க் உணவுகள் மீது நாட்டம் செல்வதை தவிர்க்கும்.
தாகத்திற்கும் பசிக்கும் உள்ள வித்தியாசம்: பல நேரங்களில் நமது உடல் தாகத்தைத்தான் பசி என்று தவறாக புரிந்து கொள்கிறது. நாள் முழுவதும் போதிய அளவு தண்ணீர் குடிக்காதவர்களுக்கு, இரவு நேரத்தில் தொண்டை வறண்டு பசி எடுப்பது போன்ற உணர்வு ஏற்படும்.
அந்த சமயத்தில் நொறுக்குத்தீனிகளை தேடுவதற்கு பதிலாக, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்து விட்டு 15 நிமிடங்கள் காத்திருங்கள். உங்கள் பசி உணர்வு மறைந்துவிட்டால், அது வெறும் தாகம் மட்டுமே என்பதை புரிந்து கொள்ளலாம். அதே சமயம் தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு அதிக காஃபின் அல்லது சர்க்கரை கலந்த பானங்களை தவிர்ப்பது நல்லது.
உணவுக் கட்டுப்பாட்டு நேரத்தை உறுதி செய்தல்: இரவு உணவிற்குப் பிறகு எதையும் சாப்பிடக் கூடாது என்ற ஒரு காலக்கெடுவை நீங்களே நிர்ணயித்து கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, இரவு 11 மணிக்கு தூங்குபவர் என்றால், 9 மணிக்கு மேல் திட உணவுகள் எதையும் எடுத்துக் கொள்வதில்லை என்பதில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.
இந்த வழக்கத்தை பின்பற்ற தொடங்கிய முதல் ஒரு வாரம் கடினமாக இருந்தாலும், அதன் பிறகு உடல் தானாகவே பசி உணர்வை கட்டுப்படுத்த பழகிக் கொள்ளும். பசி எடுப்பது போன்ற உணர்வு இருந்தால் மூலிகை டீ (Herbal Tea) குடிக்கலாம்.
மன அழுத்தமும் போரடிக்கும் உணர்வும்: நமக்கு உண்மையில் பசி எடுக்காத நேரத்திலும், வேலை அழுத்தம் காரணமாகவோ அல்லது செய்ய ஒரு வேலையும் இல்லாத போதோ (Boredom) எதையாவது சாப்பிட தோன்றும். குறிப்பாக டிவி அல்லது மொபைல் பார்த்துக் கொண்டிருக்கும் போது கைகள் தானாக நொறுக்குத்தீனியை தேடும்.
இந்த தூண்டுதலை தவிர்க்க, இரவு உணவிற்கு பிறகு புத்தகம் வாசிப்பது, மெல்லிய இசை கேட்பது அல்லது லேசான உடற்பயிற்சிகளை செய்வது போன்ற பழக்கங்களை ஏற்படுத்தி கொள்ளலாம். இது உங்கள் மூளையை உணவிலிருந்து திசைதிருப்பி ஓய்வு நிலைக்கு கொண்டு செல்லும்.
நாள் முழுவதும் சீரான உணவு: இரவு நேர பசிக்கு மற்றொரு முக்கிய காரணம், பகல் பொழுதில் சரியாக சாப்பிடாமல் இருப்பது தான். காலை உணவை தவிர்ப்பதோ அல்லது மதிய உணவை மிக குறைவாக உண்பதோ இரவில் அதிகப்படியான பசியை தூண்டும்.
எனவே, ஒரு நாளைக்கு தேவையான சத்துக்களை காலை, மதியம் மற்றும் மாலை வேளைகளில் முறையாக பிரித்து எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பகலில் போதிய அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் எடுத்துக் கொண்டால், இரவு நேரத்தில் தேவையற்ற க்ரேவிங் பெருமளவு குறையும்.