சமீபகாலமாக நம்மில் பலருக்கு உடல்நலம் மீது அக்கறை கூடியிருக்கிறது. காலையில் எழுந்ததும் கையில் வாட்ச் கட்டிக்கொண்டு அல்லது மொபைலை கையில் பிடித்துக்கொண்டு “இன்னைக்கு எப்படியாவது 10,000 ஸ்டெப்ஸ் நடந்திடணும்” என்று ஒரு இலக்கோடு கிளம்புகிறோம். அலுவலகம் செல்பவர்கள், இல்லத்தரசிகள் என அனைவரும் தங்களுக்கு கிடைக்கும் நேரத்தில் நடக்கிறார்கள். ஆனால், முன்பை விட இப்போது வெயிலின் தாக்கம் நம்மை மிரட்டுகிறது.
வெளியே தலைகாட்டவே யோசிக்கும் அளவுக்கு வெயில் வாட்டி எடுக்கும்போது, ஆரோக்கியத்திற்காக நாம் எடுக்கும் இந்த முயற்சி, நமக்கே ஆபத்தாக முடிந்துவிடக்கூடாது. மொட்டை மாடியில் நடப்பதாக இருந்தாலும் சரி, பூங்காவிற்கு செல்வதாக இருந்தாலும் சரி, சுட்டெரிக்கும் கதிர்களுக்கு இடையே நம் உடலை எப்படி பாதுகாப்பாக கையாள்வது என்பதுதான் இப்போதைய சவால். இப்படியிருக்க, ஆய்வுகளின் அடிப்படையில் கோடை காலத்தில் பாதுகாப்பாக நடப்பதற்கான வழிகாட்டுதல்களை தெரிந்து கொள்ளலாம்.
நடைப்பயிற்சியின் அவசியமும் தற்போதைய சூழலும்
உடல் எடையை குறைக்கவும், இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் நடைப்பயிற்சி ஒரு சிறந்த மருந்தாக இருக்கிறது. ஆனால், வானிலை ஆய்வு மையத்தின் தகவல்படி, பல நகரங்களில் வெப்ப நிலை இயல்பை விட 5 முதல் 7 டிகிரி வரை அதிகரித்து வருவதாக கூறுகிறது. இந்த மாதிரியான சூழலில், கோடை காலத்தில் வாக்கிங் செல்ல சிறந்த நேரம் என்ன என்பதை பார்க்கலாம்.
கோடையில் நடப்பதற்கு சிறந்த நேரம் எது?
காலை நேரம்: காலை 5 மணி முதல் 7 மணி வரை நடப்பது மிகவும் சிறந்தது. இந்த நேரத்தில் காற்று புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும், வெப்பம் குறைவாக இருப்பதால் உடல் சீக்கிரம் களைப்படையாது.
மாலை நேரம்: காலை நேரம் இயலாதவர்கள் மாலை 6 மணி முதல் 8 மணி வரை நடைப்பயிற்சி செய்யலாம்.
தவிர்க்க வேண்டிய நேரம்: காலை 10 மணி முதல் மாலை 4 மணி வரை சூரியனின் புற ஊதாக்கதிர்கள் (UV Radiation) உச்சத்தில் இருக்கும். இந்த நேரத்தில் வெளியே நடப்பது சூரிய கதிர் வீச்சால் ஏற்படும் சரும பாதிப்புகளையும், வெப்ப மயக்கத்தையும் உண்டாக்கும்.
பயிற்சியை தொடங்கும் முறை: உடனே 10,000 காலடிகள் நடக்க வேண்டும் என்று கட்டாயப்படுத்தி கொள்ளாமல், முதலில் தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடக்க தொடங்கலாம். பிறகு உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப அதை 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கலாம். ஒரே நேரத்தில் நடக்க முடியாதவர்கள், காலையில் 15 நிமிடம், மாலையில் 15 நிமிடம் எனப் பிரித்து நடப்பதும் நல்ல பலனை தரும்.
பாதுகாப்பாக நடைப்பயிற்சி செய்ய சில எளிய வழிகள்
நீர்ச்சத்து பராமரிப்பு: நடப்பதற்கு முன்பும், நடக்கும்போதும், நடந்த பிறகும் தாராளமாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். வெறும் தண்ணீருக்கு பதில் எலக்ட்ரோலைட் கலந்த பானங்கள் அல்லது உப்பு கலந்த எலுமிச்சை சாறு குடிப்பது உடலில் இழந்த உப்பை மீட்க உதவும். காபி, டீ போன்ற பானங்களை தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவை உடல் வறட்சியை அதிகப்படுத்தும்.
சரியான உடை மற்றும் பாதுகாப்பு: மெல்லிய, தளர்வான மற்றும் வெளிர் நிற பருத்தி ஆடைகளை அணியுங்கள். இவை வெப்பத்தை தக்கவைக்காமல் காற்றோட்டமாக இருக்கும். வெளியே செல்லும்போது குடை அல்லது அகலமான தொப்பி மற்றும் சூரிய ஒளியிலிருந்து கண்களைப் பாதுகாக்க கண்ணாடிகளை பயன்படுத்துங்கள்.
நிழலான பாதைகள்: சாலைகளில் நடப்பதை தவிர்த்து, மரங்கள் அடர்ந்த பூங்காக்கள் அல்லது நிழல் அதிகம் உள்ள பாதைகளை தேர்ந்தெடுக்கவும். இது சூரிய வெப்பத்தின் தாக்கத்தை நேரடியாக உடல் மீது படாமல் தடுக்கும்.
எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்: நடக்கும்போது தலைவலி, மயக்கம், குமட்டல் அல்லது குழப்பமான மனநிலை ஏற்பட்டால் உடனடியாக நடப்பதை நிறுத்திவிட்டு நிழலான இடத்திற்கு செல்லுங்கள். இவை வெப்பத் தாக்குதலின் (Heatstroke) ஆரம்ப அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். வெப்பத்தின் தீவிரத்தை புரிந்துகொண்டு, முறையான பாதுகாப்புடன் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது நமது ஆரோக்கியத்தை நீண்ட காலத்திற்குப் பாதுகாக்கும்.