உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் அல்லது உடலை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள், பெரும்பாலும் ஜிம் செல்வதற்கோ அல்லது மணிக்கணக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கோ நேரம் ஒதுக்குகிறார்கள்.
ஆனால், ‘புஷ்-அப்ஸ்’ எனப்படும் இந்த ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி, உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் என்றால் நம்ப முடிகிறதா? ஆம், இன்று உலகம் முழுவதும் உள்ள உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் ஒரு முழுமையான பயிற்சி இது.
எந்த ஒரு உபகரணமும் இன்றி, குறைந்த நேரத்தில் அதிக பலனைதரும் இந்த தரை தண்டால்(Push-Up) பயிற்சி, 2026-ஆம் ஆண்டின் பரபரப்பான வாழ்க்கை சூழலில் இருப்பவர்களுக்கு ஒரு வரப்பிரசாதமாகும். முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு பராமரிப்பு மையத்தின் தலைவரான டாக்டர் இந்திரமணி உபாத்யாய் இது குறித்து கூறுகையில், புஷ்-அப்ஸ் என்பது வெறும் கைகளுக்கான பயிற்சி மட்டுமல்ல, அது உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகளை ஒருங்கிணைத்து செயல்பட வைக்கும் ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சியாகும் என்கிறார்.
ஏன் புஷ்-அப்ஸ் செய்ய வேண்டும்? மருத்துவரின் கூறுப்படி, புஷ்-அப்ஸ் பயிற்சியானது ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களை ஈடுபடுத்துகிறது. இது முதன்மையாக மார்பு, தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளை (Triceps) வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், வயிற்று பகுதி, கீழ் முதுகு மற்றும் கால்களையும் உறுதிப்படுத்துகிறது.
இதற்கு எந்த விலையுயர்ந்த கருவிகளும் தேவையில்லை என்பதால், சாதாரண மக்கள் முதல் தடகள வீரர்கள் வரை அனைவரும் தங்கள் உடற்தகுதிக்கு ஏற்ப எங்கும், எப்போதும் இதைச் செய்ய முடியும். இது ஒரு ‘பாடி வெயிட்’ பயிற்சி என்பதால், உடலே உங்களுக்கு பயிற்சியாளராக செயல்படுகிறது.
மேல் உடலின் பலத்தை அதிகரிக்கிறது: புஷ்-அப்ஸ் பயிற்சியானது மார்பு தசைகள் (Pectoral muscles), தோள்பட்டை தசைகள் (Deltoids) மற்றும் முன்கை தசைகளை இலக்காக கொண்டு செயல்படுகிறது. இவற்றை தினமும் செய்யும்போது, தசைகள் இறுக்கமடைந்து வலுப்பெறுகின்றன.
இது உடலமைப்பை சீராக்குவதுடன், அன்றாட வாழ்க்கையில் கனமான பொருட்களை தூக்குவது போன்ற பணிகளை செய்யும்போது அதிக சோர்வு ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது. முறையான பயிற்சியால் தோள்பட்டையில் ஏற்படும் வலிகளைத் தடுத்து, உடலுக்கு ஒரு அழகான வடிவத்தை தர முடியும்.
வயிற்று பகுதியின் உறுதி: பலரும் புஷ்-அப்ஸ் என்பது கைகளுக்கானது என்று மட்டுமே நினைக்கிறார்கள். ஆனால், முறையான நிலையில் (Proper form) இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, வயிற்று தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் மிகவும் வலுவடைகின்றன.
உடலை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் அடிவயிற்று தசைகள் கடுமையாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். இதனால் முதுகெலும்பிற்கு கூடுதல் பாதுகாப்பு கிடைக்கிறது மற்றும் முதுகு வலி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் பெருமளவு குறைகின்றன. சமநிலை மற்றும் நிலைப்புத்தன்மைக்கு (Stability) இது மிக அவசியமான ஒன்றாகும்.
இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: புஷ்-அப்ஸ் பயிற்சியை சீரான வேகத்தில் செய்யும்போது, அது இதய துடிப்பை அதிகரிக்க செய்கிறது. இது ஒரு வகையான ‘கார்டியோ’ (Cardiovascular) உடற்பயிற்சியாகவும் செயல்படுவதால், உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.
வழக்கமான இந்த பழக்கம் ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும், இதயத் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இதயம் சீராகச் செயல்படுவதால், சுவாசத் திறன் மேம்படுவதுடன், நாள் முழுவதும் நீங்கள் அதிக ஆற்றலுடன் (Energy) செயல்பட இந்த ஐந்து நிமிடப் பயிற்சி உந்துதலாக அமைகிறது.
எலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியம்: புஷ்-அப்ஸ் என்பது ஒரு ‘வெயிட்-பியரிங்’ (Weight-bearing) உடற்பயிற்சி ஆகும். அதாவது உடலின் எடையைத் தாங்கி செய்யப்படும் பயிற்சி. இது எலும்புகளின் அடர்த்தியை (Bone density) அதிகரிக்கச் செய்கிறது, இதனால் எதிர்காலத்தில் எலும்பு தேய்மானம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம்.
மேலும், மணிக்கட்டு, முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை இது பலப்படுத்துவதால், மூட்டுகளில் ஏற்படும் காயங்கள் தவிர்க்கப்படுகின்றன. இது மூட்டுகளுக்கு ஒரு கவசம் போலச் செயல்படுகிறது.
உடல் எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது: ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை செயல்பட வைப்பதால், இந்த பயிற்சி மற்ற சாதாரணப் பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து புஷ்-அப்ஸ் செய்யும்போது, உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது.
இது ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது. குறிப்பாக, உடலின் தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைத்து, தசைப் பிடிப்புகளை உருவாக்க விரும்புபவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஐந்து நிமிடப் பயிற்சி என்றாலும் அதன் பலன் நீண்ட நேரம் உடலில் நீடிக்கும்.
எப்படித் தொடங்குவது? நீங்கள் இந்த பயிற்சிக்கு புதியவர் என்றால், எடுத்தவுடனேயே கடினமான முறைகளை தவிர்க்கவும். ஆரம்பத்தில் உங்கள் முழங்கால்களைத் தரையில் ஊன்றிச் செய்யும் ‘நீ புஷ்-அப்ஸ்’ (Knee push-ups) அல்லது சுவற்றில் சாய்ந்து செய்யும் ‘இன்க்லைன் புஷ்-அப்ஸ்’ (Incline push-ups) முறைகளைப் பின்பற்றலாம்.